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다이어트용 칼로리표: 성공적인 체중 감량을 위한 완벽 가이드
다이어트 중 칼로리 관리 힘드세요? 이 칼로리표로 쉽게 목표를 달성해보세요!
안녕하세요, 여러분! 다이어트 성공의 핵심은 칼로리 관리죠. 오늘은 과일, 채소, 요리 등 다이어트에 유용한 칼로리표를 공유해드릴게요.
다이어트에 좋은 과일 칼로리표
다이어트 중 간식으로 과일을 빼놓을 수 없죠. 저칼로리 과일은 포만감도 주고 영양도 풍부해요.
과일 칼로리 표 (100g 기준)
| 과일 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 사과 | 52 |
| 바나나 | 89 |
| 딸기 | 33 |
| 오렌지 | 47 |
| 포도 | 67 |
| 수박 | 30 |
| 멜론 | 34 |
| 복숭아 | 39 |
| 배 | 57 |
| 키위 | 61 |
| 망고 | 60 |
| 파인애플 | 50 |
| 자두 | 46 |
| 체리 | 50 |
| 석류 | 83 |
| 레몬 | 29 |
| 라임 | 30 |
| 아보카도 | 160 |
| 블루베리 | 57 |
| 라즈베리 | 52 |
| 크랜베리 | 46 |
| 자몽 | 42 |
| 살구 | 48 |
| 무화과 | 74 |
| 코코넛 | 354 |
| 두리안 | 147 |
| 패션프루트 | 97 |
| 구아바 | 68 |
| 용과 | 60 |
| 리치 | 66 |
| 파파야 | 43 |
| 감 | 127 |
| 귤 | 53 |
| 유자 | 51 |
| 모과 | 57 |
| 산딸기 | 52 |
| 머루 | 63 |
| 다래 | 61 |
| 으름 | 53 |
| 앵두 | 50 |
| 매실 | 34 |
| 능금 | 52 |
| 해당화 열매 | 50 |
| 버찌 | 50 |
| 비파 | 47 |
| 람부탄 | 82 |
| 망고스틴 | 73 |
| 잭프루트 | 95 |
| 스타프루트 | 31 |
| 포멜로 | 38 |
| 키와노 | 44 |
| 페피노 | 21 |
| 카람볼라 | 31 |
| 구미자 | 40 |
저칼로리 채소 칼로리표
채소는 다이어트의 핵심이에요. 칼로리가 낮아 양을 많이 먹어도 부담이 적죠. 오이와 양상추는 샐러드에 넣기 좋아요. 아래 표에서 다양한 채소의 칼로리를 확인하고 식단에 활용해보세요. 브로콜리나 시금치도 영양과 포만감을 동시에 챙길 수 있어 추천합니다.
채소 칼로리 표 (100g 기준)
| 채소 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 양배추 | 25 |
| 브로콜리 | 34 |
| 당근 | 41 |
| 오이 | 12 |
| 시금치 | 23 |
| 상추 | 15 |
| 토마토 | 18 |
| 양파 | 40 |
| 마늘 | 149 |
| 피망 | 20 |
| 호박 | 17 |
| 가지 | 25 |
| 콩나물 | 30 |
| 아스파라거스 | 20 |
| 샐러리 | 16 |
| 버섯 | 22 |
| 고구마 | 86 |
| 감자 | 77 |
| 옥수수 | 96 |
| 무 | 16 |
| 비트 | 43 |
| 콜리플라워 | 25 |
| 케일 | 49 |
| 파슬리 | 36 |
| 생강 | 80 |
| 쑥갓 | 22 |
| 부추 | 28 |
| 배추 | 12 |
| 깻잎 | 41 |
| 미나리 | 16 |
| 고사리 | 34 |
| 도라지 | 54 |
| 더덕 | 55 |
| 죽순 | 27 |
| 양송이버섯 | 24 |
| 팽이버섯 | 37 |
| 느타리버섯 | 25 |
| 새송이버섯 | 24 |
| 표고버섯 | 34 |
| 송이버섯 | 33 |
| 고추 | 40 |
| 파 | 30 |
| 마 | 118 |
| 우엉 | 82 |
| 연근 | 74 |
| 양하 | 29 |
| 방풍나물 | 28 |
| 취나물 | 30 |
| 참나물 | 24 |
| 돌나물 | 11 |
| 냉이 | 31 |
| 달래 | 36 |
| 씀바귀 | 25 |
| 머위 | 22 |
| 비름나물 | 21 |
곡물과 단백질 음식 칼로리
다이어트 중에도 에너지를 위해 곡물과 단백질은 필수예요. 현미밥은 포만감이 크고, 닭가슴살(100g, 165kcal)은 단백질 보충에 좋아요. 아래 리스트에서 다이어트에 적합한 음식을 골라보세요. 균형 잡힌 식단이 중요하니까요!
곡물 칼로리 표 (100g 기준)
| 곡물 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 쌀 (백미) | 130 |
| 쌀 (현미) | 111 |
| 보리 | 354 |
| 밀 | 339 |
| 귀리 | 389 |
| 옥수수 | 365 |
| 수수 | 356 |
| 조 | 352 |
| 메밀 | 343 |
| 율무 | 354 |
| 퀴노아 | 368 |
| 아마란스 | 371 |
| 테프 | 367 |
| 기장 | 378 |
| 호밀 | 338 |
| 통밀 | 340 |
| 쌀눈 | 370 |
| 밀눈 | 360 |
| 보리눈 | 350 |
| 오트밀 | 379 |
| 빵 (식빵) | 266 |
| 빵 (바게트) | 279 |
| 빵 (호밀빵) | 247 |
| 빵 (통밀빵) | 245 |
| 빵 (모닝빵) | 289 |
| 빵 (크루아상) | 406 |
| 빵 (베이글) | 275 |
| 빵 (머핀) | 356 |
| 빵 (도넛) | 452 |
| 빵 (케이크) | 369 |
| 빵 (쿠키) | 487 |
| 빵 (비스킷) | 475 |
| 빵 (크래커) | 420 |
| 빵 (시리얼) | 378 |
| 빵 (파스타) | 371 |
| 빵 (라면) | 460 |
| 빵 (국수) | 356 |
| 빵 (떡) | 231 |
| 빵 (만두피) | 287 |
| 빵 (춘권피) | 310 |
| 빵 (또띠아) | 305 |
| 빵 (피타빵) | 276 |
| 빵 (난) | 320 |
| 빵 (포카치아) | 286 |
| 빵 (치아바타) | 294 |
| 빵 (브리오슈) | 403 |
| 빵 (깜파뉴) | 268 |
| 빵 (사워도우) | 262 |
| 빵 (치즈빵) | 320 |
| 빵 (마늘빵) | 310 |
| 빵 (초코빵) | 380 |
| 빵 (팥빵) | 300 |
| 빵 (소보로빵) | 350 |
| 빵 (카스테라) | 320 |
육류 칼로리 표 (100g 기준)
| 육류 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 소고기 (등심) | 250 |
| 돼지고기 (삼겹살) | 348 |
| 닭고기 (가슴살) | 165 |
| 오리고기 | 337 |
| 양고기 | 294 |
| 칠면조 | 189 |
| 소고기 (안심) | 205 |
| 돼지고기 (목살) | 242 |
| 닭고기 (다리) | 209 |
| 소고기 (갈비) | 289 |
| 돼지고기 (갈비) | 258 |
| 소고기 (사태) | 145 |
| 돼지고기 (앞다리) | 226 |
| 소고기 (양지) | 257 |
| 돼지고기 (항정살) | 363 |
| 소고기 (우둔살) | 135 |
| 돼지고기 (등심) | 228 |
| 소고기 (채끝살) | 217 |
| 돼지고기 (안심) | 143 |
| 소고기 (민찌) | 254 |
| 닭고기 (날개) | 203 |
| 닭고기 (봉) | 213 |
| 닭고기 (염통) | 162 |
| 닭고기 (모래집) | 94 |
| 닭고기 (똥집) | 94 |
| 닭고기 (닭발) | 165 |
| 소고기 (간) | 135 |
| 돼지고기 (간) | 139 |
| 소고기 (곱창) | 258 |
| 돼지고기 (곱창) | 274 |
| 소고기 (막창) | 282 |
| 돼지고기 (막창) | 296 |
| 소고기 (대창) | 302 |
| 돼지고기 (대창) | 315 |
| 소고기 (천엽) | 130 |
| 돼지고기 (천엽) | 135 |
| 소고기 (양) | 162 |
| 돼지고기 (양) | 168 |
| 소고기 (혀) | 231 |
| 돼지고기 (혀) | 243 |
| 소고기 (꼬리) | 262 |
| 돼지고기 (꼬리) | 275 |
| 소고기 (사골) | 143 |
| 돼지고기 (사골) | 151 |
| 소고기 (육회) | 178 |
| 돼지고기 (육회) | 187 |
| 베이컨 | 473 |
| 햄 | 298 |
| 소시지 | 323 |
| 살라미 | 449 |
| 페퍼로니 | 494 |
| 콘비프 | 207 |
| 스팸 | 321 |
| 닭가슴살 통조림 | 167 |
해산물과 유제품 칼로리표
해산물과 유제품은 다이어트 식단에 다양성을 더해줘요. 새우는 저칼로리 단백질원이고, 그릭요거트는 간식으로 딱이죠. 칼로리가 높은 치즈는 조금만 먹는 게 좋습니다. 식단에 적절히 넣으면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있어요.
해산물 칼로리 표 (100g 기준)
| 해산물 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 연어 | 208 |
| 참치 | 144 |
| 고등어 | 189 |
| 새우 | 99 |
| 오징어 | 92 |
| 문어 | 164 |
| 조개 | 78 |
| 굴 | 68 |
| 게 | 97 |
| 멸치 | 114 |
| 갈치 | 146 |
| 꽁치 | 190 |
| 삼치 | 191 |
| 방어 | 205 |
| 광어 | 109 |
| 우럭 | 111 |
| 도미 | 123 |
| 아귀 | 80 |
| 장어 | 277 |
| 미역 | 12 |
| 다시마 | 14 |
| 김 | 45 |
| 톳 | 35 |
| 파래 | 27 |
| 해삼 | 63 |
| 멍게 | 78 |
| 성게 | 120 |
| 전복 | 111 |
| 소라 | 123 |
| 낙지 | 82 |
| 꼴뚜기 | 97 |
| 홍합 | 86 |
| 바지락 | 75 |
| 재첩 | 62 |
| 꼬막 | 81 |
| 피조개 | 88 |
| 키조개 | 112 |
| 가리비 | 83 |
| 새꼬막 | 81 |
| 대게 | 97 |
| 홍게 | 79 |
| 꽃게 | 93 |
| 털게 | 102 |
| 랍스터 | 90 |
| 가재 | 89 |
| 새우젓 | 96 |
| 멸치젓 | 120 |
| 조개젓 | 80 |
| 굴젓 | 75 |
| 갈치젓 | 110 |
| 어묵 | 154 |
| 게맛살 | 92 |
| 날치알 | 126 |
| 명란젓 | 149 |
| 창난젓 | 138 |
| 오징어젓 | 123 |
유제품 칼로리 표 (100g 기준)
| 유제품 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 우유 (일반) | 61 |
| 우유 (저지방) | 42 |
| 우유 (무지방) | 34 |
| 요거트 (일반) | 61 |
| 요거트 (저지방) | 52 |
| 치즈 (체다) | 403 |
| 치즈 (모짜렐라) | 280 |
| 치즈 (고다) | 356 |
| 치즈 (브리) | 334 |
| 치즈 (까망베르) | 300 |
| 치즈 (파르메산) | 431 |
| 치즈 (리코타) | 174 |
| 치즈 (크림치즈) | 342 |
| 버터 | 717 |
| 생크림 | 345 |
| 휘핑크림 | 349 |
| 사워크림 | 193 |
| 연유 | 321 |
| 분유 | 498 |
| 아이스크림 (바닐라) | 207 |
| 아이스크림 (초콜릿) | 217 |
| 아이스크림 (딸기) | 197 |
| 아이스크림 (녹차) | 202 |
| 아이스크림 (쿠키앤크림) | 222 |
| 샤베트 | 110 |
| 요거트 아이스크림 | 133 |
| 두유 (일반) | 54 |
| 두유 (저지방) | 40 |
| 두유 (무지방) | 32 |
| 아몬드 우유 | 13 |
| 코코넛 밀크 | 230 |
| 귀리 우유 | 47 |
| 쌀 우유 | 47 |
| 캐슈 우유 | 25 |
| 헤이즐넛 우유 | 50 |
| 마스카포네 치즈 | 412 |
| 페타 치즈 | 264 |
| 할루미 치즈 | 321 |
| 에멘탈 치즈 | 380 |
| 그뤼에르 치즈 | 413 |
| 몬테레이 잭 치즈 | 376 |
| 콜비 치즈 | 394 |
| 프로볼로네 치즈 | 351 |
| 뮌스터 치즈 | 368 |
| 하바티 치즈 | 334 |
| 림버거 치즈 | 327 |
| 로크포르 치즈 | 369 |
| 고르곤졸라 치즈 | 353 |
| 에담 치즈 | 357 |
| 레이스터 치즈 | 363 |
| 보콘치니 치즈 | 264 |
| 퀘소 프레스코 치즈 | 242 |
| 할루미 치즈 | 321 |
간식과 음료 칼로리 가이드
간식과 음료도 칼로리 관리가 필요해요. 아몬드는 건강한 지방을 주고, 물이나 녹차는 칼로리 걱정 없이 마실 수 있죠. 아래 표에서 다이어트에 맞는 선택지를 확인해보세요. 고칼로리 음료는 피하는 게 좋습니다.
간식 칼로리 표 (100g 기준)
| 간식 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 감자칩 | 536 |
| 팝콘 | 523 |
| 나쵸 | 498 |
| 프레첼 | 385 |
| 땅콩 | 567 |
| 아몬드 | 579 |
| 캐슈넛 | 553 |
| 호두 | 654 |
| 마카다미아 | 718 |
| 피스타치오 | 557 |
| 해바라기씨 | 584 |
| 호박씨 | 559 |
| 건포도 | 299 |
| 말린 망고 | 318 |
| 말린 바나나 | 342 |
| 말린 사과 | 243 |
| 말린 살구 | 241 |
| 젤리 | 335 |
| 캔디 | 387 |
| 초콜릿 | 546 |
| 쿠키 | 502 |
| 케이크 | 371 |
| 머핀 | 356 |
| 도넛 | 452 |
| 아이스크림 | 207 |
| 요거트 아이스크림 | 133 |
| 쉐이크 | 200 |
| 스무디 | 150 |
| 에너지바 | 400 |
| 단백질바 | 350 |
| 고구마 말랭이 | 320 |
| 군고구마 | 130 |
| 삶은 감자 | 77 |
| 군감자 | 93 |
| 옥수수 | 96 |
| 떡볶이 | 170 |
| 순대 | 181 |
| 어묵 | 154 |
| 핫도그 | 280 |
| 토스트 | 250 |
| 샌드위치 | 200 |
| 햄버거 | 270 |
| 피자 | 266 |
| 치킨 | 250 |
| 라면 | 460 |
| 짜장면 | 180 |
| 짬뽕 | 190 |
| 탕수육 | 200 |
| 만두 | 160 |
| 김밥 | 160 |
| 유부초밥 | 240 |
| 컵라면 | 300 |
음료 칼로리 표 (100ml 기준)
| 음료 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 콜라 | 42 |
| 사이다 | 38 |
| 환타 | 48 |
| 오렌지 주스 | 45 |
| 포도 주스 | 60 |
| 사과 주스 | 46 |
| 토마토 주스 | 18 |
| 아이스 아메리카노 | 2 |
| 아이스 카페라떼 | 60 |
| 아이스 카푸치노 | 55 |
| 아이스 모카 | 80 |
| 아이스 초코 | 100 |
| 아이스티 | 40 |
| 밀크티 | 50 |
| 요거트 스무디 | 70 |
| 과일 스무디 | 80 |
| 에너지 드링크 | 50 |
| 이온 음료 | 25 |
| 두유 | 54 |
| 아몬드 우유 | 13 |
| 코코넛 밀크 | 230 |
| 귀리 우유 | 47 |
| 쌀 우유 | 47 |
| 캐슈 우유 | 25 |
| 헤이즐넛 우유 | 50 |
| 생맥주 | 43 |
| 병맥주 | 45 |
| 소주 | 126 |
| 막걸리 | 46 |
| 와인 | 85 |
| 양주 | 240 |
| 보드카 | 231 |
| 럼 | 231 |
| 진 | 263 |
| 데킬라 | 197 |
| 칵테일 | 150 |
| 탄산수 | 0 |
| 녹차 | 1 |
| 홍차 | 1 |
| 허브티 | 2 |
| 꿀차 | 60 |
| 유자차 | 50 |
| 생강차 | 40 |
| 식혜 | 70 |
| 수정과 | 60 |
| 미숫가루 | 80 |
다이어트 요리 칼로리표
다이어트 요리는 맛있으면서도 칼로리가 낮아야 해요. 닭가슴살 샐러드나 채소 볶음은 간단하면서도 효과적이죠. 아래 리스트에서 추천 요리를 확인하고, 다이어트 식단에 활용해보세요. 요리하면서 재미도 느껴보시길!
요리 칼로리 표 (100g 기준)
| 요리 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|
| 김치찌개 | 50 |
| 된장찌개 | 60 |
| 순두부찌개 | 70 |
| 비빔밥 | 150 |
| 김밥 | 160 |
| 떡볶이 | 170 |
| 자장면 | 180 |
| 짬뽕 | 190 |
| 탕수육 | 200 |
| 치킨 (프라이드) | 250 |
| 피자 (페퍼로니) | 260 |
| 햄버거 | 270 |
| 라면 | 280 |
| 스파게티 (토마토) | 130 |
| 스파게티 (크림) | 180 |
| 돈까스 | 220 |
| 제육볶음 | 230 |
| 불고기 | 240 |
| 갈비찜 | 250 |
| 삼겹살 구이 | 300 |
| 닭갈비 | 260 |
| 닭볶음탕 | 270 |
| 찜닭 | 280 |
| 아구찜 | 290 |
| 해물찜 | 300 |
| 감자탕 | 250 |
| 육개장 | 260 |
| 설렁탕 | 270 |
| 곰탕 | 280 |
| 순대국 | 290 |
| 비빔국수 | 180 |
| 잔치국수 | 150 |
| 칼국수 | 160 |
| 수제비 | 170 |
| 냉면 | 140 |
| 콩국수 | 160 |
| 볶음밥 | 190 |
| 짜장밥 | 200 |
| 카레라이스 | 210 |
| 덮밥 | 220 |
| 오므라이스 | 230 |
| 유부초밥 | 240 |
| 회덮밥 | 250 |
| 김치볶음밥 | 260 |
| 리조또 | 270 |
| 파에야 | 280 |
| 스테이크 | 290 |
| 샐러드 | 100 |
| 샌드위치 | 200 |
| 토스트 | 250 |
| 타코 | 180 |
| 퀘사디아 | 220 |
| 부리또 | 250 |
자주 묻는 질문
Q 과일을 너무 많이 먹어도 괜찮나요?
과당 때문에 과식은 피해야 해요. 하루 200-300g 정도가 적당합니다.
Q 채소는 무제한 먹어도 되나요?
저칼로리 채소는 많이 먹어도 괜찮지만, 고구마 같은 건 조절이 필요해요.
Q 단백질은 꼭 먹어야 하나요?
네, 근육 유지를 위해 하루 체중 1kg당 0.8-1g은 섭취하세요.
Q 간식으로 추천할 만한 게 있나요?
아몬드나 그릭요거트가 좋아요. 칼로리 낮고 포만감도 큽니다.
Q 음료는 물만 마셔야 하나요?
아니요, 녹차나 블랙티도 괜찮아요. 단, 설탕은 넣지 마세요.
Q 요리 칼로리를 줄이는 팁이 있나요?
기름 대신 찜이나 구이를 활용하고, 소스는 저칼로리로 바꿔보세요.
다이어트용 칼로리표를 통해 여러분의 식단을 더 쉽게 관리할 수 있길 바라요. 과일, 채소부터 요리까지 칼로리를 알면 선택이 훨씬 자유로워지죠. 이 글을 참고해서 자신만의 다이어트 플랜을 세워보세요. 궁금한 점이나 성공 비결이 있다면 댓글로 알려주시면 함께 공유할게요!
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